BÍ MẬT Đ BEP

Quy tắc bấm chân trong giả lập cho phụ nữ. Từng bước kỹ thuật

Pin
Send
Share
Send


Trong số những người hâm mộ thể dục và lối sống lành mạnh, người ta tin rằng máy ép chân trong trình giả lập phù hợp với phụ nữ muốn bơm cơ mông ngay từ đầu.

  • Điều hướng nhanh trên bài viết:
  • Huấn luyện chân cho phụ nữ
  • Từng bước kỹ thuật
  • Làm thế nào để nâng cao hiệu quả của các lớp học
  • Trọng lượng và số lượng đại diện cho người mới bắt đầu
  • Tải vào các nhóm cơ
  • Hạn chế chấn thương
  • Lời khuyên của huấn luyện viên
  • Nhận xét

Đây là bài tập tốt nhất, mà bạn có thể đạt được các linh mục đàn hồi mà không cần tải không cần thiết. Ví dụ, squats với một thanh tạ không chỉ ở mông, mà còn cả cơ lưng và bắp chân.

Trình mô phỏng là một cách nhẹ nhàng hơn để phát triển cơ bắp của chân, vì nó hỗ trợ lưng, giảm tải cho cột sống, giúp phân bổ trọng lượng chính xác (không cần giữ thăng bằng).

Chuẩn bị máy ép chân đúng cách cho phụ nữ

Không cần chuẩn bị đặc biệt để ép chân, nhưng làm nóng chân là cần thiết. Các bài tập trên trình giả lập có thể là giai đoạn đào tạo cuối cùng nói chung.

Làm nóng đôi chân như một sự chuẩn bị cho công việc trong trình giả lập

Để kéo dài cơ bắp chân, các bài tập thể chất phù hợp: cuộn, squats, nhảy, chạy, lunges. Tập thể dục ép chân có thể là một bài tập bổ sung trong việc tăng cường và thắt chặt các cơ bắp của chân và mông.

Kỹ thuật từng bước thực hiện báo chí trên trình giả lập

Để thực hiện hiệu quả và an toàn việc bấm chân trong trình giả lập, bạn phải tuân theo một số quy tắc. Kỹ thuật dành cho nữ không khác gì kỹ thuật dành cho nam giới.

Tuy nhiên, xin lưu ý rằng chân bấm tác động lên cơ bắp chân nói chungDo đó, nếu chỉ cần bơm mông, bạn nên làm theo một kỹ thuật đặc biệt để thực hiện các bài tập.

Thiết bị của máy ép trên thiết bị mô phỏng được thực hiện như sau:

  1. Cần phải có một vị trí trên trình giả lập: nằm xuống, ấn chặt lưng, mông và đầu, và cầm tay cầm đặc biệt ở hai bên.
  2. Đặt chân của bạn trên bục về vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong một góc 90 độ.
  3. Nhẹ nhàng nâng nền tảng bằng chân, trong khi đầu gối phải hơi cong.
  4. Nhẹ nhàng hạ thấp nền tảng và trở về vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại động tác số lần mong muốn.
Bấm chân trong giả lập cho phụ nữ

Khi thực hiện bài tập, cần giữ cho cơ thể đứng yên và ấn chặt vào mặt sau của trình giả lập. Mông cũng không nên nâng khi nền tảng được nâng lên.

Nền tảng phải được nâng lên và hạ xuống bởi các cơ hông và mông, mà không ảnh hưởng đến bàn chân. Để làm điều này, gót chân phải được giữ vững trên nền tảng trong suốt bài tập. Nếu gót chân không thể bị rách, bàn chân phải được đặt cao hơn một chút trên nền tảng.

Làm thế nào để nâng cao hiệu quả của các lớp học

Điều quan trọng nhất trong sự phát triển của công nghệ - cảm giác về cách thức hoạt động của cơ bắp. Nếu có một cảm giác căng thẳng dễ chịu ở bề mặt sau của đùi và mông, điều đó có nghĩa là bài tập được thực hiện chính xác, các cơ cần thiết sẽ lắc lư.

Nếu không có cảm giác rằng các cơ cần thiết đang hoạt động, bạn nên thay đổi vị trí của chân (di chuyển thấp hơn hoặc cao hơn trên nền tảng, đưa chân lại gần, v.v.) hoặc tăng tải trọng cả về trọng lượng và số lần lặp lại và cách tiếp cận.

Vitamin và chế độ ăn uống rất cần thiết để giữ dáng.

Trong số các cách để cải thiện hiệu quả của báo chí trên trình giả lập có thể được xác định:

  • thay đổi góc nghiêng của nền tảng (nếu trình giả lập cung cấp chức năng như vậy);
  • giữ bục với hai chân duỗi thẳng trong 3-5 giây;
  • chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý - thật không may, nếu không có điều này, sẽ rất khó để đạt được kết quả mong muốn.

Hiệu quả của các lớp học phụ thuộc vào kết quả mong muốn và thể lực tổng thể.

Ai đó cần phải lấy lại vóc dáng, săn chắc cơ bắp sau khi nghỉ tập, và ai đó cần điều chỉnh lại hình dạng. Đó là lý do tại sao một người nào đó sẽ cảm thấy hiệu quả của việc ép chân gần như ngay lập tức, và ai đó sẽ phải làm việc.

Trọng lượng và số lượng đại diện cho người mới bắt đầu

Để đạt được hiệu ứng thị giác, nghĩa là tăng và làm tròn mông, đối với phụ nữ, số lần nhấn tối ưu bằng chân trong trình giả lập sẽ là 12-15 lần với trọng lượng từ 100 kg trở lên. Nhưng điều này không có nghĩa là tập luyện đầu tiên nên được thực hiện ngay lập tức cho tải nặng.

Để bắt đầu, bạn nên thực hiện một bài tập với trọng lượng nhỏ, nhưng với rất nhiều lần lặp lại. Ví dụ, 40 kg của 25 lần lặp lại. Tuy nhiên, sau đó bạn có thể tăng dần trọng lượng, nhưng giảm số lần lặp lại, đặt mục tiêu 100 kg cho 15 lần lặp lại.

Điều quan trọng là phải nhớ! Trước bài học đầu tiên về trình giả lập, bạn cần bắt đầu với việc nâng và hạ một nền tảng trống mà không có trọng lượngđể hiểu kỹ thuật thực hiện. Sau đó, bạn có thể tính toán trọng lượng làm việc của bạn và tăng dần tải.

Tải đầu tiên trên chân phải ở mức tối thiểu - với một nền tảng trống

Tăng tải là một thành phần quan trọng trong hiệu quả của bài tập, bởi vì không cần nỗ lực, cơ bắp đơn giản sẽ không bắt đầu phát triển và sẽ duy trì ở mức tương tự trong một thời gian dài, ngay cả khi tập luyện thường được thực hiện với nhiều cách tiếp cận.

Tải vào các nhóm cơ

Nhấn chân vào trình giả lập chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ sau:

  • cơ tứ đầu;
  • bắp tay;
  • mông.

Đối với hầu hết phụ nữ, bấm chân là một cách hiệu quả để làm săn chắc cơ mông, giúp mông đàn hồi hơn. Đôi chân căng phồng và mạnh mẽ khiến các cô gái thích thú hơn là đôi chân thon thả với chiến lợi phẩm.

Tuy nhiên, ngoài mông, bộ mô phỏng cho máy ép chân phát triển cơ tứ đầu và bắp tay hông, vì tất cả các cơ hoạt động cùng nhau. Điều chính là phân phối tải đúng cách cho kết quả mong muốn.

Cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu đùi là cơ bắp mạnh mẽ của đùi, giúp uốn cong và không uốn cong khớp gối. Đối với nhiều vận động viên, sự phát triển của cơ bắp này là một trong những mục tiêu chính của tập luyện, vì chính xác nó hỗ trợ cơ thể con người ở tư thế thẳng, cho phép bạn nhảy và chạy.

Để tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu bằng máy ép chân, bạn cần đặt hai chân sát nhau ở phần dưới của bục và cố gắng không uốn cong hoặc không gập đầu gối hoàn toàn.

Bắp tay

Bắp tay hoặc cơ bắp tay của hông - đây là mặt sau của hông, cho phép bạn giữ cơ thể ở vị trí tĩnh. Bắp tay của đùi được kết nối không thể tách rời với các cơ mông, do đó, tải trọng trên bắp tay được chuyển một phần vào mông.

Đôi chân thon gọn và bắp tay được bơm vừa phải luôn thu hút sự chú ý.

Trên trình giả lập khi nhấn hai chân, bạn có thể phát triển nhóm cơ này bằng cách đặt hai chân bên cạnh đỉnh của nền tảng hoặc với các ngón chân cách nhau ngang vai.

Mông

Mông bao gồm ba cơ bắp - lớn, vừa và nhỏ - và giúp công việc của cơ tứ đầu và bắp tay hông. Trên trình giả lập, chúng được phát triển cùng với bắp tay, tức là chân đặt ở đầu của nền tảng.

Đọc một bài viết thú vị: Planck - bài tập hiệu quả nhất. Trước và sau khi hình ảnh - kết quả

Hạn chế chấn thương, bệnh tật hoặc đau

Trong trường hợp chấn thương và các bệnh về chân, khớp, cột sống, cần hạn chế tập thể dục. Ở nơi đầu tiên, điều này liên quan đến tải trọng - trọng lượng lớn phải được loại bỏ, và tải trọng phải được tăng dần.

Bạn cũng cần nhớ về kỹ thuật biểu diễn: trong mọi trường hợp, không được gập hoàn toàn đầu gối và không xé gót chân khỏi nền tảng, và lưng dưới từ phía sau.

Thận trọng Nếu có cảm giác đau ở lưng hoặc đầu gối trong khi tập thể dục, cần phải dừng bài tập và báo cáo vấn đề với huấn luyện viên.

Lời khuyên của huấn luyện viên: làm thế nào để đạt được kết quả tối đa

Đánh giá bằng kỹ thuật, bấm chân trong giả lập cho phụ nữ là một bài tập dễ dàng ngay cả đối với người mới bắt đầu để điều chỉnh hình dạng và làm săn chắc cơ bắp của chân. Tuy nhiên, cần nhớ một số hướng dẫn của huấn luyện viên về hơi thở, an toàn và hoàn thành bài tập.

Cách thở đúng

Khi ấn chân trong giả lập nên thở đúng. Đối với cả nam và nữ, quy tắc cơ bản ở đây là khi bạn uốn cong chân và hạ thấp bục bạn hít vào, trong khi bạn duỗi thẳng chân bạn thở ra.

Thở đúng là rất quan trọng khi làm việc với bất kỳ mô phỏng nào.

Trong quá trình tập luyện, cần theo dõi hơi thở rõ ràng. Nó không nên đi lạc: nín thở và tần số của nó (tạm dừng ngắn giữa hít vào và thoát ra) là không thể chấp nhận được. Thở không đúng cách có thể dẫn đến khó thở và tập thể dục không hiệu quả.

Những quy tắc an toàn nên được ghi nhớ

Trước hết, bạn cần bảo vệ khớp gối. Để làm điều này, khi nhấn chân, bạn phải luôn giữ cho đầu gối hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn và cố gắng không uốn cong dưới 45 độ, đặc biệt là trong những lần tập luyện đầu tiên.

Ngoài ra, bài tập nên được thực hiện với các động tác mượt mà, sắc nét mà không duỗi thẳng hoặc uốn cong đầu gối. Nếu không, tải trọng chính sẽ rơi xuống các khớp, sau đó có thể gây đau, biến dạng và chấn thương khớp gối.

Ngoài ra, Cần phải tham gia vào giày thể thao, điều này sẽ giúp tránh trượt chân trên nền tảng và giảm tải cho các khớp.

Làm thế nào để kết thúc tập luyện

Nó cũng đáng chú ý đến các khuyến nghị để hoàn thành tập luyện. Bấm chân trong trình giả lập - tải cho phụ nữ, đòi hỏi nhiều sức mạnh, căng cơ và tập trung.

Sau khi làm việc trên trình giả lập, bạn cần thư giãn cơ chân bằng các bài tập đơn giản.

Việc tập luyện tốt hơn nên được chia thành nhiều cách tiếp cận, nghĩa là nhiều lần để nghỉ ngơi cho cơ bắp, để phục hồi hơi thở và cũng để thay đổi vị trí của bàn chân để phân phối tải trọng lên các nhóm cơ khác nhau.

Khi kết thúc tập luyện, bạn có thể luân phiên ấn một chân, điều này sẽ giúp tăng tải.. Bạn cũng có thể hoàn thành bài tập bằng cách tăng tốc độ tăng và giảm nền tảng.

Khi kết thúc tập luyện, bạn phải tập kéo dài

Điều này có nghĩa là một số bài tập để kéo và thư giãn các cơ của chân, để đưa chúng trở lại vị trí cũ.

Bấm chân - một bài tập hiệu quả với việc tuân thủ các quy tắc của công nghệ và an toàn. Tất nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, cần tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên và tiến hành khóa đào tạo đầu tiên dưới sự giám sát của anh ấy.

Thông tin hữu ích về các bài tập cho chân. Bấm chân. Xem video:

Chân bấm: một lưu ý quan trọng cho phụ nữ! Tìm hiểu bí mật của video:

Kỹ thuật thực hiện bấm chân nền tảng. Xem các mẹo về video:

Nhận xét

Pin
Send
Share
Send