BÍ MẬT Đ BEP

Làm thế nào và bao nhiêu để chạy một ngày để giảm cân. Chạy chương trình cho người mới bắt đầu

Quá trình giảm cân là một vấn đề cấp bách đối với nam giới và phụ nữ. Chạy là một trong những hoạt động thể thao giúp giữ dáng. Đó là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Chạy bộ - như một cách để giảm cân

  • 4 Tổ chức đúng cách để giảm cân
  • 5 Chương trình chạy bộ cho người mới bắt đầu giảm cân
  • 6 Chương trình chạy kết hợp
  • 7 chương trình tập luyện chạy bộ chuyên sâu để giảm cân nhanh
  • 8 Chạy vào buổi sáng và buổi tối: Chương trình tối đa
  • 9 Điều quan trọng cần biết nếu bạn quyết định chạy bộ để giảm cân.
  • Có nhiều kỹ thuật trong đó các loại chạy khác nhau được bao gồm. Khi chạy bộ, ngoại trừ các cơ chân, toàn bộ hệ thống cơ thể có liên quan. Thể thao tự nó là không đủ. Một người có thể bình thường hóa cân nặng khi anh ta chú ý đến một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp. Nếu vấn đề này được giải quyết, bạn có thể tiến hành chạy các chương trình.

    Chạy đề cập đến đào tạo yếm khí, trong đó cơ thể được làm cứng, hệ thống hô hấp, thần kinh và nội tiết đến một nhịp điệu bình thường.

    Bạn cần bao nhiêu thời gian để chạy bộ một ngày để giảm cân và không gây hại cho cơ thể, quan tâm nhiều. Kết quả của tải phụ thuộc vào tập luyện có hệ thống. Và số kg sẽ biến mất - từ mục tiêu.

    Các chuyên gia đã tìm thấy rằng Chạy bộ trở nên hiệu quả để giảm cân sau 20 phút. Chạy trong 15 phút là một quá trình phục hồi hoặc phục hồi thể lực. Trong giai đoạn này, sự tích lũy chất béo vẫn chưa được đốt cháy và trọng lượng dư thừa không biến mất, quá trình đốt cháy bắt đầu trong giai đoạn chạy bộ tiếp theo.

    Các chuyên gia giàu kinh nghiệm cho rằng đủ để dành cho việc chạy bộ 5 ngày một tuần, việc tập luyện nên kéo dài từ 40 đến 60 phút.

    Mất bao lâu để chạy một ngày để giảm cân? Các chuyên gia nói - 40-60 phút sẽ đủ 5 ngày một tuần

    Mất bao lâu để giảm cân

    Các chuyên gia đã xác định bạn cần chạy bao nhiêu km mỗi ngày để giảm cân theo số kg cần thiết. Việc mất trọng lượng vượt quá xảy ra là kết quả của bất kỳ loại chạy, tốc độ không được tính đến. Hiệu quả đạt được do thời gian chạy.

    Bảng này cho thấy các tính toán liên quan đến giảm cân trong một khoảng thời gian khác nhau.

    Số lượng KgThời gian
    1kg thừa cânThời gian chạy bộ là 19 giờ.
    2 - 3 kgChạy là 30 giờ
    5 kg béo phìCần chạy 93 giờ
    10 kgĐào tạo kéo dài 180 giờ
    20 kgThời gian chạy - 350 giờ

    Hãy chú ý! Việc phân phối tải phải đồng đều.

    Tôi tự hỏi bạn cần bao nhiêu để chạy với tập luyện cường độ cao. Các lớp học có thể kéo dài đến 2-3 giờ mỗi ngày. Để đạt được kết quả mong muốn trong việc giảm cân, không cần thiết phải sử dụng chạy bộ cường độ cao, tập luyện bình thường cho kết quả tuyệt vời và là 3 giờ một tuần. Nghỉ giải lao là có thể vào cuối tuần.

    Các loại chạy, sử dụng để giảm cân

    Có một số loại chạy. Người mới bắt đầu nên hiểu chúng để sử dụng chúng một cách hữu ích trong đào tạo.

    Chạy bộ (chạy bộ)

    Thích hợp cho tải hàng ngày. Nó được đặc trưng bởi một tốc độ vừa phải, bước nhỏ. Áp dụng với khởi động hoặc trong giai đoạn cuối cùng liên quan đến tải điện. Thích hợp cho tất cả các loại tuổi.

    Đọc trang web bài viết phổ biến: Ngày - lợi ích, giá trị dinh dưỡng, calo.

    Chạy với bài tập aerobic

    Nó khác với chạy bộ ở chỗ mạch của anh ấy được kiểm soátPhạm vi của số nhịp tim là 115-125 lần mỗi phút. Nó được sử dụng ở mức tải lớn với công suất xoay chiều. Kiểu chạy này đốt cháy calo, cơ bắp săn chắc.

    Chạy trong khoảng thời gian

    Tốc độ chạy ở một khoảng cách ngắn tăng nhanh. Trong thời gian hồi phục, tim đập 120 lần, nhịp thở nhẹ. Kiểu chạy này phù hợp với người chạy có kinh nghiệm.Trong lớp, chạy nhanh xen kẽ với chạy bộ, bước thông thường. Cần nghiên cứu kỹ thuật chạy và tuân theo một sơ đồ rõ ràng.

    Chạy khoảng thời gian phù hợp cho người chạy có kinh nghiệm.

    Nước rút

    Nó được sử dụng trên các phần ngắn. Mục đích chính của chạy bộ - tốc độ nhanh nhất có thể. Kết quả tuyệt vời khi giảm cân thừa. Tải điện và chạy không được kết hợp.

    Trò chơi tốc độ hoặc fartlek

    Khung nhìn này cung cấp cho sự xen kẽ của bước với việc chạy nhanh và chậm, di chuyển lại bước này. Dừng trong phương pháp không được cung cấp.

    Tập trung vào các loại chạy, bạn có thể lập một kế hoạch đào tạo và thường xuyên tham gia.

    Đọc tiêu đề bài viết phổ biến: Các sản phẩm ít calo để giảm cân. Danh sách và bảng.

    Tổ chức chạy bộ giảm cân đúng cách

    Các lớp học có hệ thống - sự đảm bảo giảm cân. Lần chạy đầu tiên nên được lên kế hoạch vào một ngày nghỉ. Cần có một bữa ăn sáng nhẹ trước khi chạy bộ. Trong việc vượt qua khoảng cách cho lần đầu tiên đi bộ là phù hợp.

    Trong tương lai, lựa chọn lý tưởng để giảm cân sẽ trở thành chạy bộ. Ở chế độ này, mất thêm cân, cơ bắp được tăng cường, hệ thống tim mạch hoạt động bình thường, người bệnh cảm thấy tươi mát suốt cả ngày.

    Trước khi bạn bắt đầu các lớp học, hãy kiểm tra tình trạng sức khỏe. Không nên bắt đầu đào tạo:

    • với áp lực gia tăng và các bệnh tim mạch;
    • với sự xuất hiện của buồn nôn, đau đầu, khó thở nghiêm trọng trong thời gian chạy bộ.

    Các bác sĩ khuyên những người có sự sung mãn tuyệt vời nên bắt đầu chạy với tốc độ chậm với việc chuyển sang đi bộ.

    Điều quan trọng là phải nhớ! Cho dù tôi phải chạy bộ bao nhiêu một ngày để giảm cân, cần đặc biệt chú ý đến hơi thở: hít vào mũi, thở ra bằng miệng.

    Chạy chương trình cho người mới bắt đầu giảm cân

    Ngày trong tuầnĐề án đào tạo
    Thứ haiBắt đầu làm nóng toàn bộ cơ thể, kéo dài 10 phút. Nơi tốt nhất để chạy bộ là công viên, có một con đường thẳng.

    Người mới bắt đầu thay vì chạy được khuyến khích đi nhanh. Vì vậy, cơ thể đang chuẩn bị cho một tải năng động.

    20 phút tiếp theo chạy với tốc độ trung bình, xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Sau khi chạy bộ 10 phút đi bộ, tập thể dục kéo dài.

    Thứ baĐầu tiên làm bài tập. Sau khi xác định sơ đồ mà bạn có thể thấy bạn cần chạy bao nhiêu một ngày để giảm cân. Thay thế 3 phút nhịp điệu trung bình của chạy bộ với 2 phút tốc độ chậm.

    Bài tập được thực hiện 4 lần liên tiếp. Tiếp theo, vượt qua 10 phút trong một nhịp điệu chậm, đi vào một bước chậm.

    Thứ tưMột khởi động được thực hiện, biến thành một hoạt động chậm. Tiếp theo bạn cần đi nhanh xuống đồi hoặc leo cầu thang.

    Bài tập kéo dài. Mỗi hành động được đưa ra 10 phút.

    Thứ nămThời gian làm nóng - 10 phút; chạy chuyên sâu - 5 phút; 5 phút đi bộ trong một nhịp điệu bình tĩnh; sau đó bước nhanh hoặc chạy bộ dễ dàng với chướng ngại vật - 10 phút. Sau đó, một cú hích 10 phút được thực hiện.
    Thứ sáuĐể làm nóng - 10 phút. Sau đó chạy với nhịp trung bình trong 15 phút; đi bộ - 10 phút. Bài học kết thúc với một cú huých - 10 phút.

    Chương trình này được thiết kế cho một khóa học năm ngày với hai ngày nghỉ. Các lớp học có thể được bổ sung với các bài tập sức mạnh. Kết quả sẽ được nhìn thấy trong một tháng.

    Chương trình chạy kết hợp

    Trong kế hoạch của sơ đồ bao gồm các loại tải khác nhau. Chúng đòi hỏi tiêu thụ năng lượng nhiều hơn, làm tăng tốc quá trình trao đổi chất.

    Đối với chạy kết hợp, tốt hơn là sử dụng sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu. Sự xen kẽ của phòng tập thể dục với một buổi chạy là một lựa chọn phù hợp cho sự kết hợp của các bài tập. Phòng tập thể dục nên được tham dự vào thứ Hai và thứ Năm, và chạy nên được chạy vào thứ Ba và thứ Sáu.

    Thời gian chạy là từ 30 đến 60 phút. Với tải trọng như vậy, chất béo được đốt cháy, và cơ bắp được thắt chặt.

    Chương trình chạy bộ kết hợp cung cấp cho việc xen kẽ chạy bộ đường phố với tập luyện trong phòng tập thể dục.

    Chương trình tập luyện cường độ cao để giảm cân nhanh chóng

    Chạy các lớp loại này bao gồm một số chương trình:

    • Đào tạo bắt đầu với khoảng thời gian chạy, trong đó thúc đẩy đốt cháy các chất béo - một tốc độ dễ dàng để chạy với tốc độ tăng dần.

    Lựa chọn lý tưởng cho việc tập luyện là máy chạy bộ, được xác định ngay lập tức bởi tốc độ chạy bộ. Để sửa chỉ báo tốc độ nên nói chuyện. Các tiêu chuẩn được thiết lập bởi những khó khăn của phát âm lời nói. Tốc độ chạy này tạo thành cơ sở của đào tạo.

    Một bài học bao gồm chạy bộ ba lần trong 15 phút, nghỉ giữa chừng là 2 phút.

    • Hơn một giờ được phân bổ cho đào tạo. Nó bao gồm khởi động, chạy bộ 30 phút, nghỉ ngơi tích cực 20 phút với các bài tập kéo dài và chạy lại trong 30 phút.
    • Khởi động tích cực hoặc đi bộ nhanh xuống dốc, chạy 30 giây ở tốc độ cao nhất, 1 phút nghỉ ngơi và chạy lại dữ dội.

    Chương trình được lặp lại 8 lần. Thời gian đào tạo là 20 phút.

    Đọc một tiêu đề bài viết phổ biến: Giảm cân ấn tượng với Turboslim Alpha. Đánh giá và kết quả mỏng hơn.

    Chạy vào buổi sáng và buổi tối: Chương trình tối đa

    Chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói sẽ giúp loại bỏ thêm cân. Đó là vào buổi sáng vì lượng chất béo glycogen thấp được đốt cháy với tốc độ nhanh chóng. Chạy tốt hơn để thực hiện trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng.

    Chương trình chạy buổi sáng bao gồm các bài tập sau: đi bộ nhanh, xen kẽ với chạy, với sự chuyển dần dần sang chạy 30 phút40 phút. Trong tuần bạn nên tập 3-4 lần.

    Chạy buổi tối được thực hiện theo cùng một chương trình như chạy buổi sáng, chỉ Bạn phải tuân thủ một số quy tắc:

    • lập lịch đào tạo;
    • Thực đơn trước hoặc sau khi chạy bộ bao gồm một ly kefir hoặc sữa chua, salad rau.
    • chạy không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ;
    • tốc độ chạy bộ.
    Buổi tối nên chạy 2 giờ trước khi đi ngủ.

    Khi chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối, hoặc sử dụng chương trình tối đa, bản thân vận động viên có thể quyết định.

    Trong số rất nhiều cách để giảm cân, chạy bộ là cách hiệu quả nhất. Nó giúp duy trì hình dạng và cải thiện cơ thể của bạn.

    Điều quan trọng cần biết nếu bạn quyết định chạy bộ để giảm cân

    Chọn cách giảm cân như chạy bộ, Bạn cần làm theo những lời khuyên sau để có kết quả tuyệt vời:

    • Chọn nơi đào tạo.

    Bất cứ khi nào có thể chạy tốt hơn trong không khí mở: trong công viên, quảng trường, sân vận động. Bầu không khí bình tĩnh trong lớp sẽ mang lại sự hài lòng, với tiếng ồn nền không thể tập trung.

    Đào tạo trong mùa lạnh hoặc trong thời tiết xấu không được khuyến khích để bắt đầu. Một người không được chăm sóc có thể dễ dàng bị bệnh trong điều kiện bất lợi.

    Tốt nhất là chạy trong không khí trong lành và trong thời tiết tốt.
    • Hoàn thành quá trình thích ứng.

    Thời gian này kéo dài một tuần. Chạy bộ phân bổ tối đa 30 phút. Cơ thể sẽ dần dần quen với tải không đổi.

    • Theo lịch trình để thực hiện tăng dần tải.

    Để giảm cân đến kết quả mong muốn, thời gian tập luyện miễn là bắt đầu đốt cháy mô mỡ. Vào ngày bạn cần chạy ít nhất 40 phút.

    • Các hình thức cho chạy bộ được chọn từ các loại vải tự nhiên.

    Giày phải có giảm xóc. Họ sửa mắt cá chân, chân không bị mỏi, chạy dễ hơn nhiều.

    Để chạy chọn giày từ vật liệu tự nhiên và có giảm xóc
    • Đào tạo bắt đầu với một khởi động, và kết thúc với một "cú huých".

    Ấm lên sẽ giúp tránh chấn thương và khó chịu. Một bộ các bài tập bao gồm một "cú hích" nhằm mục đích thư giãn cơ thể.

    • Với cường độ chạy mạnh, tốc độ giảm dần xuống mức đi chậm.

    Hơi thở được bình thường hóa bằng cách thực hiện các bài tập liên quan đến hệ hô hấp. "Cú hích" kết thúc bằng các bài tập kéo dài thân và chân.

    • Tiết kiệm động lực.

    Để làm điều này, làm một lịch trình đào tạo và thực hiện nghiêm túc. Trong sổ ghi chép họ lưu ý có bao nhiêu km và kilôgam bị mất mỗi tuần.

    Có bao nhiêu cần chạy một ngày để giảm cân:

    Bí quyết chạy bộ để giảm cân nhanh chóng:

    Loading...