BÍ MẬT Đ BEP

Các bài tập tốt nhất để giảm cân ở bên trong. Chúng tôi vung cơ chân

Pin
Send
Share
Send


Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập ở bên trong đùi, bạn cần biết những điều cơ bản về bơm cơ ở khu vực này. Điều này sẽ giúp loại bỏ chất béo và bơm lên hông nhanh chóng, thực hiện các bài tập phù hợp với hiệu quả tối đa.

Nguyên tắc cơ bản để tập thể dục để giảm cân từ bên trong

  • 3 Hàng chục bài tập ném bom nhiều nhất cho hông ở nhà
    • 3.1 Bài tập năng động
    • 3.2 Bài tập tĩnh
  • 4 Một ví dụ về một bài tập phức tạp để đốt cháy chất béo ở vùng đùi ở nhà
  • Không thể đốt cháy chất béo chỉ ở bên trong đùi. Một cách tiếp cận toàn diện để giảm cân sẽ cung cấp cơ bắp săn chắc đồng đều ở hông, chân, mông và da đàn hồi, mịn màng của chân.

    Khi bắt đầu tập luyện bạn cần khởi động. Toàn bộ quá trình tập luyện nên mất không quá 15 phút và bao gồm các bài tập cardio cường độ cao, chẳng hạn như nhảy dây, chạy, đạp xe hoặc vạm vỡ.

    Thực hiện các bài tập để giảm cân từ bên trong mà không làm nóng sơ bộ là đầy chấn thương!

    Các bài tập được thực hiện trong 2-3 vòng, giữa các vòng - nghỉ ngắn - khoảng 10 giây. Mỗi vòng nên bao gồm 10 lần lặp lại bài tập.

    Tập thể dục nên được mỗi ngày, để nghỉ ngơi cho nhóm cơ mà công việc được thực hiện, và để ngăn chặn tập luyện quá sức.

    Sau khi tập luyện, bạn phải thực hiện động tác kéo dài - một vài bài tập tiêu chuẩn để kéo dài đùi, cơ bắp chân và mông.

    Bạn có thể uống nước trong quá trình tập luyện của bạn., trong chừng mực, để ngăn ngừa mất nước.

    Để đạt được kết quả nhanh chóng và hiệu quả, các bài tập nên được kết hợp với chế độ ăn kiêng và chế độ nghỉ ngơi đầy đủ.

    Trước khi bắt đầu một bài tập bao gồm các bài tập để giảm cân ở bên trong, bạn chắc chắn nên xem xét chống chỉ định, hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

    Bài tập giảm cân bằng dụng cụ tập thể dục

    Múa ba lê trong giả lập của Smith

    Đứng dưới cổ của thanh, đặt nó ngang vai trên các cơ hình thang. Mở rộng chân của bạn, xoay đầu gối và vớ của bạn ra.

    Nằm tựa xuống sàn bằng lòng bàn chân, khi bạn hít vào, đi xuống song song với hông với sàn nhà. Giữ lưng và cổ thẳng. Khi bạn thở ra, từ từ đi lên. Đừng giật.

    Đầu gối pha loãng ở tư thế ngồi

    Về việc xử lý nhanh chóng các chất béo tích tụ ở bên trong đùi chính xác là giảm chân.

    Giữ một vị trí trên trình giả lập, uốn cong ở đầu gối và pha loãng 90 độ. Hít vào, khi bạn thở ra, di chuyển hai chân của bạn với nhau, giữ hai đầu gối của bạn với nhau để hít vào và thở ra, và trở về vị trí bắt đầu mà không bị giật.

    Việc sử dụng một thiết bị mở rộng sẽ giúp tăng hiệu quả của một bài tập như vung chân.

    Xiên xoay đứng với giãn nở

    Cố định bộ mở rộng trên giá, luồn chân trong vòng lặp, đứng sang bên để giá. Để mang chân về phía trước và theo hướng ngược lại. Để tăng cường hiệu quả đi xa, tăng sức đề kháng của giãn nở.

    Deadlift

    Để thực hiện deadlift sử dụng trọng lượng miễn phí - tạ hoặc tạ. Trước khi bắt đầu bài tập, duỗi thẳng cơ thể, hai chân với nhau, nửa gập người, lưng thẳng.

    Khi hít vào, nghiêng cơ thể xuống, giữ trọng lượng trong tay - thanh tạ hoặc tạ, đẩy lùi hông, như thể đang ngồi trên ghế. Hai cánh tay hướng về phía sàn, cổ thẳng, lưng đều. Khi bạn thở ra, từ từ đứng thẳng lên, căng hông.

    Xe đạp tập thể dục

    Một điều kiện tiên quyết để thực hành trên một chiếc xe đạp đứng yên là duy trì một lưng thoải mái, để tránh bị chảy xệ ở lưng dưới. Ngoài ra, cần phải theo dõi trọng lượng - nó không thể được chuyển hoàn toàn sang tay.

    Bài tập giảm cân bên trongSố lần lặp lạiSố cách tiếp cận
    Mô phỏng trong mô phỏng của Smith

    12-18

    2-3

    Giảm chân sinh sản

    15-20

    2-3

    Đứng xiên

    15-20

    2-3

    Deadlift

    8-10

    2-3

    Xe đạp tập thể dục

    20 - 30 phút

    2-3

    Mười trong số các bài tập ném bom nhiều nhất cho hông ở nhà

    Để cải thiện kết quả của bài tập có thể được thực hiện với trọng số.

    Bài tập năng động

    Squats cổ điển

    Đứng chính xác, để cân bằng cánh tay của bạn để liên kết ở ngang ngực, hoặc đặt trên thắt lưng. Trải hai chân sang hai bên hông rộng hơn, không nhỏ hơn chiều dài của bàn chân, xoay ngón chân ra, chuyển trọng lượng sang gót chân.

    Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm, thả xuống dưới đầu gối, đảm bảo rằng chúng không vượt ra ngoài ngón chân. Ở điểm thấp nhất, siết chặt cơ mông và mặt trong của đùi, với sự giúp đỡ của họ, nhẹ nhàng đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

    Bài tập ba vòng 15 đến 20 lần.

    Squats thông thường, có lẽ, là tốt nhất và đồng thời các bài tập đơn giản nhất để giảm cân ở bên trong

    Squats ba lê

    Đứng thẳng, cách nhau trên chiều rộng thoải mái nhất, chân trên một đường, bật ra. Được phép nhận hỗ trợ - trên ghế hoặc vật thể khác có chiều cao thoải mái. Cân nặng để giữ gót chân.

    Giữ lưng thẳng, ngồi xổm cho đến khi song song với sàn, giữ căng cơ ở chân. Đầu gối nên phấn đấu sang hai bên. Nán lại ở điểm thấp nhất trên "hít vào", sau đó thực hiện 10 động tác đập ngắn "lên xuống" và, đặt gót chân xuống sàn, không có bất kỳ phiền phức nào, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Để thư giãn

    Chạy hai hoặc ba vòng 15-20 lần.

    Đọc tiêu đề bài viết phổ biến: Tập tin Scholz để làm sạch da cho gót chân. Các tính năng của ứng dụng, giá cả, đánh giá.

    Chân với nhau - xa nhau

    Nằm ngửa trên một bề mặt cứng bằng phẳng, ấn chặt eo xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và căng, đặt cạnh nhau, nâng cao, thư giãn tay và duỗi dọc cơ thể.

    Giữ góc vuông giữa hai chân và bề mặt sàn với sự trợ giúp của các cơ dưới, giảm nhẹ và lan rộng hai chân, nán lại hai hoặc ba giây ở các điểm cực trị và giữ sự chú ý ở mặt trong của đùi.

    Thực hiện bài tập này để giảm cân từ bên trong 60 lần trong ba bộ hoặc trong một hoặc hai.

    Không cho phép chấn thương lệch ở vùng thắt lưng, vì điều này, đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông.

    Nâng hạ chân

    Nằm ngửa, ấn vùng thắt lưng xuống sàn, duỗi chân lên, cắt chân. Để lần lượt hạ chân thẳng và căng thẳng, nghiêm túc sang một bên, giữ một hai trên sàn và nâng lên vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-3 vòng 18-20 lần.

    Nâng chân bên

    Nằm nghiêng, đặt tay dưới đầu, duỗi cơ thể, uốn cong chân trên của bạn ở đầu gối và đặt nó ở phía trước đầu gối dưới. Giữ nguyên tư thế của cơ thể, không ngã xuống ngực hoặc lưng, với các động tác đập, nâng chân dưới lên, căng cơ bắp đùi. Thực hiện 3 vòng trên mỗi chân, trong một vòng tròn - ít nhất 20 xung.

    Bài tập hữu ích nhất cho dáng người đẹp: Plank - ảnh trước và sau (kết quả)

    Bài tập tĩnh

    Bài tập giảm cân từ bên trong bằng quả bóng

    Bóng cần đặc biệt, chặt chẽ, để tập thể dục hoặc thể dục dụng cụ. Ngồi thẳng lưng trên sàn, hoặc dựa vào tường, hai chân mở rộng về phía trước. Bóng để giữ hai bên bàn chân, làm căng các cơ. Giữ bóng trong khi hít vào theo cách này, giữ trong 10 giây, thở ra, thư giãn chân của bạn.

    Lặp lại 5 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi nằm ngửa, hai chân giơ lên ​​theo chiều dọc hoặc bạn có thể véo bóng bằng đầu gối.

    Tập thể dục với sự nhấn mạnh trong tường

    Tư thế bắt đầu - tựa lưng thẳng vào tường, hai chân chạm sàn, hai chân vuông góc với sàn, đùi song song. Đầu gối được đặt rõ ràng phía trên gót chân. Để cố định cơ thể ở vị trí này trong ít nhất 30 giây, hãy thư giãn. Lặp lại 5 lần.

    Tấm chân rộng

    Vị trí cơ thể song song với sàn, nhấn mạnh vào cẳng tay và ngón chân của chân. Các cơ bắp của chân bị căng. Siết chặt các cơ, cố định cơ thể ở vị trí ban đầu trong ít nhất 30 giây. Lặp lại 2-3 lần nữa.

    Thanh đảo ngược với chân nâng

    Vị trí bắt đầu - cơ thể song song với sàn, ngửa xuống, điểm nhấn ở cẳng tay và gót chân. Chân thẳng, đầu gối rút ra. Ở vị trí này, xoay ngón chân ra và nâng lên. Giữ trong 10 giây, thư giãn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

    Nâng cao chân tập trung vào tường

    Ngồi trên sàn, lưng phẳng ép vào tường, hai chân duỗi thẳng về phía trước và mở ra theo hình chữ "V". Mở rộng chân với mặt trong lên và nâng nó lên trên sàn, giữ nó trong 10 giây mà không thay đổi vị trí của cơ thể. Thư giãn đi Lặp lại với chân kia. Chạy 2-3 vòng trên mỗi chân.

    Làm thế nào để đạt được vóc dáng đẹp: Alpha sẽ giúp axit lipoic

    Một ví dụ về một bài tập phức tạp để đốt cháy mỡ ở vùng đùi tại nhà

    Tập thể dục nên được thực hiện 2-3 lần một tuần trong ít nhất 3 tháng, trong khi duy trì mức thâm hụt calo và ngủ và nghỉ ngơi.

    LÀM VIỆC. Cardio chuyên sâu, nhảy dây, chạy, đạp xe - 15 phút.

    CƠ BẢN, 30-40 phút:

    • Squats chân rộng - 20 lần với tốc độ nhàn nhã.
    • Tập thể dục tĩnh với trọng tâm trong một bức tường là - 30 giây.
    • Ngồi xổm - Plié - 20 lần với tốc độ chậm.
    • Ngồi tập thể dục - 5 lần trong 10 giây.
    • Trộn chân sinh sản - 20 lần.
    • Nâng chân ở vị trí dễ bị - 15 lần cho mỗi chân.
    • Plank với bàn chân rộng.
    TOP các bài tập tốt nhất để loại bỏ cân nặng thêm ở chân và hông nói riêng

    Lặp lại trình tự các bài tập số 1-7 2 lần nữa.

    CHUẨN BỊ trong vòng 10-15 phút.

    ZAMINKA 10 phút tập thở trơn tru, yoga.

    Trong vòng ba đến bốn tháng, thực hiện bộ bài tập giảm cân bên trong này, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt để tốt hơn - cơ bắp của bề mặt bên trong đùi sẽ săn chắc, tăng cường và tăng cấp, và sự nhẹ nhõm sẽ trở nên đẹp hơn.

    Natalie Maiastra

    Bài tập giảm cân từ bên trong:

    Các bài tập đốt mỡ hiệu quả từ các chuyên gia của chương trình truyền hình. Mọi thứ sẽ tốt.

    Pin
    Send
    Share
    Send