Công thức y tế

Ăn gì sau khi tập vào buổi tối trước khi đi ngủ. Vận động viên dinh dưỡng

Sau khi tập luyện trong phòng tập, cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Lượng calo bị mất phụ thuộc vào loại hình tập thể dục và cân nặng của người. Một vận động viên có vóc dáng trung bình với trọng lượng cơ thể bình thường trong 1 giờ tập luyện chuyên sâu sẽ mất tới 1000 kcal. Có cần phải bổ sung các nguồn lực chi tiêu của cơ thể, nếu mục tiêu đã được đặt ra, để giảm cân?

Tại sao ăn sau buổi tập tối muộn?

Bất cứ lúc nào trong ngày đều có buổi tập, vào buổi sáng hoặc buổi tối, sau đó bạn nên luôn luôn ăn. Trong quá trình tập thể thao, cơ thể dành 70% protein và 30% carbohydrate.

Ăn gì sau khi tập luyện vào buổi tối trước khi đi ngủ - một thực đơn chi tiết và tính toán lượng calo bạn sẽ tìm thấy trong bài viết của chúng tôi

Để không kích thích sự phát triển của hội chứng dị hóa sau khi tập luyện vào buổi tối, cần phải phân hủy các mô liên kết của cơ, xương, mạch, thiếu protein và carbohydrate: nên ăn một ít thịt nạc với rau ngay cả trước khi đi ngủ.

Trang web bài viết phổ biến: Làm thế nào để điều trị đầy hơi và khí tại nhà

Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên bạn nên ăn vào buổi tối, nhưng điều này không ảnh hưởng đến những người năng động tham gia vào phòng tập thể dục. Đối với họ, một chế độ ăn uống khác nhau. Sau bữa tối muộn, nên đi ngủ sau nửa tiếng nữa.

Giá trị của protein và carbohydrate trong bữa tối muộn

Trong quá trình luyện tập tim mạch và tăng cường sức mạnh, có sự vỡ của các mô liên kết của cơ bắp.. Các vận động viên được microtrauma. Sau một thời gian, các mô được phục hồi, tăng thể tích của chúng. Cơ thể được biến đổi, nó trở nên nổi bật hơn. Tái tạo cơ bắp thành công đòi hỏi protein và carbohydrate.

Sau khi tập luyện vào buổi tối, một "cửa sổ carbohydrate" xuất hiện, trong thời gian đó bạn phải ăn hoặc uống thứ gì đó có chứa protein: tốt nhất là nên ăn ít chất béo trước khi đi ngủ. Một cửa sổ carbohydrate của người Viking là một khoảng thời gian 2 giờ.

Tất cả lượng calo đi vào cơ thể bằng thực phẩm sẽ được dành cho việc phục hồi các nguồn lực đã chi tiêu.

Chúng không góp phần làm tăng mỡ trong cơ thể: một bữa tối muộn sẽ không ảnh hưởng xấu đến vóc dáng.

Những thực phẩm nên sử dụng sau khi tập luyện trước khi đi ngủ

Bữa tối được coi là hiệu quả nếu thực phẩm được thực hiện trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện nửa giờ trước khi đi ngủ. Khẩu phần phụ thuộc vào mục tiêu mà các môn thể thao theo đuổi: tăng khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân.

Ăn gì sau khi tập vào buổi tối trước khi đi ngủ
Giảm béoXây dựng cơ bắp
Đồ uống: nước tĩnh, nước trái cây tươiĐồ uống: cocktail có hàm lượng protein trong nửa giờ sau khi tập luyện
Thịt bò ít béo, phi lê gà, hải sản, cáGà, nướng hoặc chiên,

thịt bê non, thịt lợn, hải sản

Các loại đậu, ngô, rau không chứa tinh bộtTrứng cút
Trứng tráng proteinGạo kiều mạch
Phô mai ít béo, kefirPhô mai, phô mai, các sản phẩm sữa lên men
Trà bạc hà, hoa cúc, hoa nhài

Hãy chú ý! Để tập luyện hiệu quả, không ảnh hưởng đến sức khỏe, họ ăn thực phẩm giàu carbohydrate 30 phút trước khi đến lớp: bar-muesli, cháo, sữa chua và trái cây. Dạ dày không bị quá tải: đồ ăn nhẹ làm cho nó dễ dàng.

Sản phẩm không nên tiêu thụ sau khi tập thể dục

Sau khi tập luyện vào buổi tối, không muốn nấu ăn và không biết nên ăn gì, nhiều người đã có được bằng bánh sandwich. Và để giảm cân, và để tăng cân, đừng ăn đồ ăn nhanh, ngay cả trong "cửa sổ carbohydrate". Khi đi ngủ, không nên ăn mì ống và xúc xích.

Tìm hiểu cách cải thiện sức khỏe: Loại vitamin nào tốt nhất cho người trưởng thành để có được miễn dịch

Sản phẩm chứa carbohydrate nhanh mà không bão hòa cơ thể. Thực phẩm sẽ không đóng góp vào quá trình khôi phục cân bằng năng lượng. Các món ăn với nấm, thịt nướng, bánh ngọt có hàm lượng calo cao được để lại cho bữa trưa.

Đồ uống có cồn, cà phê, ca cao, sô cô la nóng đều bị cấm.

Cơ thể sau giờ học phấn khởi. Phương tiện bổ sung sẽ chỉ làm hại anh ta: chúng sẽ làm tăng áp lực, làm nặng thêm sự phá hủy các mô cơ và sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái cảm xúc.

Bữa tối muộn nên ăn bao nhiêu calo

Đối với một người năng động đến phòng tập thể dục 3-5 lần một tuần, bữa tối thường là 500 kcal. Nếu bạn muốn giảm cân, thì tỷ lệ giảm xuống còn 280-300 kcal.

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, hàm lượng calo của các món ăn tăng lên 800 kcal:

  • 50% lượng calo bữa ăn tối là protein;
  • Carbohydrate 25%;
  • 15% - chất xơ;
  • 10% - chất béo.

Trong công thức nấu các món ăn luôn chỉ ra hàm lượng calo, lượng protein, chất béo, carbohydrate có trong đó.

Sau khi tập luyện, bữa tối được chuẩn bị từ các món ăn sau:

  • 100 g thịt gà chứa 21 g protein. Các loại protein tương tự trong cá: cá hồi hồng, cá bống, cá rô. Đối với một vận động viên lo lắng về việc nên ăn gì sau khi tập luyện vào buổi tối trước khi đi ngủ, một con gà nướng sẽ làm gì. Thịt được ướp với hạt tiêu và muối: hàm lượng calo là 161 kcal / 100 g. Cho một bữa tối muộn, 200 g thịt gà là đủ.
  • Cháo kiều mạch sẽ lấp đầy nguồn cung cấp carbohydrate. 100 g sản phẩm chứa 25 g carbohydrate. Các món ăn chứa calo - 90 kcal.
  • Thiếu chất béo carbohydrate và chất xơ sẽ loại bỏ món salad truyền thống "Hy Lạp". Hàm lượng calo của nó là 87 kcal.

Trà không đường không chứa calo. 2 muỗng cà phê. đường sẽ làm tăng hàm lượng calo của thức uống lên 5 kcal. Nước ép trái cây rất giàu carbohydrate, nhưng giá trị của chúng cao, trung bình 48 kcal. Trái cây sấy khô sẽ làm tăng lượng calo bữa tối: nho khô, táo, mơ khô. Các sản phẩm rất giàu carbohydrate: 100 g trái cây khô chứa trung bình lên tới 250 kcal, 2 chiếc. quả mơ khô nặng 10 g, tức là 25 kcal.

Cách tính số calo cho bữa tối muộn

Để tính toán lượng calo, hãy sử dụng công thức của Harris-Benedict. Francis Benedict và James Harris đã nghiên cứu quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người: ảnh hưởng của tốc độ trao đổi chất lên đặc điểm sinh lý.

Một người đàn ông nặng 80 kg, cao 190 cm, 30 tuổi nên tiêu thụ 1813,26 kcal / ngày. Cách tính: 88.362 + (13.397 * cân nặng) + (4.799 * chiều cao) - (5.677 * tuổi).

Chế độ ăn hàng ngày của người phụ nữ nặng 70 kg, cao 160 cm, 30 tuổi thường chứa 1013.07 kcal / ngày. Tính toán: 447,593 + (9.247 * cân nặng) + (3.098 * chiều cao) - (4,33 * tuổi).

Các chỉ số được điều chỉnh bởi chỉ số hoạt động:

  • 1,2 - nhỏ;
  • 1.375 - lối sống năng động yếu;
  • 1,55 - ghé thăm phòng tập thể dục 3 lần một tuần;
  • 1.725 - tải nặng;
  • 1.9 - cho một người tích cực tham gia vào đào tạo sức mạnh hàng ngày.

Khẩu phần ăn calo của một người đàn ông đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần là 2906.653 kcal / ngày. Norm kalorazh cho phụ nữ có hoạt động giống hệt nhau - 1570,2585 kcal / ngày. Tính toán chỉ phù hợp với những người khỏe mạnh không mắc các bệnh mãn tính.

Bữa tối là 20% giá trị calo hàng ngày.. Đối với nam giới, nó là 581,33 kcal, đối với nữ, 314.0517 kcal. Các nhà sinh lý học để lại một khoảng lỗi 42,6 kcal cho nam giới, 40,2 kcal cho nữ giới. Những tính toán này được sử dụng để duy trì trọng lượng bình thường.

Quan trọng để biết! Có nhiều công thức để tính toán lượng calo hàng ngày. Các chỉ số khác nhau trong 10-15%. Các số liệu cuối cùng được phân bổ theo số lượng bữa ăn: bữa sáng chiếm 25% khối lượng calo mỗi ngày, cho bữa trưa - 35%, cho bữa tối 20%. Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều và 2 bữa sáng, để lại ở mức 10%.

Công thức nấu ăn hữu ích cho bữa tối sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện trong phòng tập, không nhiều người muốn nấu bữa tối. Đầu bếp cung cấp công thức nấu ăn đơn giản cho một bữa tối tối 500 kcal.

Cá hồi sốt pesto

Thành phần: phi lê 2 chiếc .; Muỗng canh. gạo, bông cải xanh - 150 g

Cho nước sốt: 1 bó húng quế, phô mai cứng - 50 g, dầu ô liu - 100 g, hạt tuyết tùng - 50 g, tỏi 2 tép, ½ chanh, muối.

Phương pháp nấu ăn Nước sốt được làm trước, giữ trong tủ lạnh. Để làm điều này, tất cả các thành phần phải được nghiền trong máy xay. Phi lê chiên trong chảo nướng. Cá nóng hổi sẵn sàng "Pesto." Cơm rửa sạch và luộc trong 20 phút. Bông cải xanh đun sôi trong 10 phút, phết với nước sốt.

Gà phi lê với đậu xanh

Thành phần: phi lê 2 chiếc., muối, gừng, hành tây, 1 muỗng cà phê. nước tương. Để trang trí: 150 g đậu xanh, 1 tép tỏi, dầu thực vật.

Phương pháp nấu ăn Phi lê ướp trong gia vị, phủ giấy bạc, nướng trong lò trong 20 phút. Đậu được đun sôi trong 7-10 phút, nêm muối, bơ. Đối với thịt gà hoặc để trang trí, sốt Pesto với ½ cà chua rất phù hợp.

Salad thịt xông khói

Thành phần: 4 miếng thịt xông khói, rau diếp 2 bó. Đối với nước sốt: dầu ô liu 1 muỗng cà phê, giấm Balsamic - 1 muỗng tráng miệng, 1 muỗng cà phê. hạt mù tạt, thìa. đường

Phương pháp nấu ăn Chuẩn bị nước sốt, trộn tất cả các thành phần. Cắt nhỏ rau diếp, nêm nước sốt. Thịt xông khói được nướng và ăn kèm với bánh cám.

Điều quan trọng là phải nhớ! Sau khi tập luyện vào buổi tối, trước khi đi ngủ, không có sản phẩm bột nào được chuẩn bị cho bữa tối, nhưng việc ăn một ít mì ống từ các loại lúa mì rắn được cho phép. Là một chất bổ sung phục vụ hải sản sẽ bão hòa cơ thể với protein.

Bữa tối muộn sau khi tập thể dục là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng. Ông không nên bỏ qua. Sandwiches và hamburger sẽ thỏa mãn cơn đói, nhưng cơ thể sẽ không nhận được lượng protein và carbohydrate thích hợp. Các bữa ăn cho buổi tối được nghĩ ra và chuẩn bị trước để sau khi chơi thể thao không có cám dỗ, có đồ ăn nhanh.

Video hữu ích về những gì nên ăn sau khi tập luyện vào buổi tối trước khi đi ngủ:

Lời khuyên cho huấn luyện viên thể hình - nên ăn gì sau buổi tập vào buổi tối trước khi đi ngủ:

Loading...