BÍ MẬT Đ BEP

Làm thế nào để nhanh chóng kéo mông ở nhà. Bài tập cho mông

Để cải thiện vùng mông, tăng cường cơ bắp, loại bỏ cellulite, làm săn chắc da, bạn có thể dùng đến các bài tập. Các quy tắc chính để thực hiện các bài tập là các bài tập thường xuyên về tim mạch và thiết bị tập tạ..

Các quy tắc cơ bản để thực hiện các bài tập cho mông

Thắt chặt mông ở nhà một cách nhanh chóng, bạn có thể, theo các quy tắc đơn giản của các bài tập:

  1. Bài học có hệ thống và thường xuyên.
  2. Dần dần tăng khối lượng công việc.
  3. Một cách tiếp cận tích hợp.
  4. Điều chỉnh công suất.
  5. Đào tạo với một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  6. Có một tập luyện nhẹ.
  7. Thực hiện các bài tập vào buổi sáng.
  8. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên thực hiện các bài tập kéo dài.
Hóa ra bạn có thể kéo mông ở nhà một cách nhanh chóng. Các bài tập đặc biệt sẽ giúp trong việc này.

Theo các quy tắc trên, xác suất đạt được kết quả tích cực là khá cao.

Siết chặt mông tại nhà nhanh chóng: tập thể dục

Thắt chặt mông tại nhà nhanh chóng giúp bạn tập thể dục nếu bạn thực hiện nhiều. Đây có thể là các bài tập có hoặc không có trọng lượng bổ sung, với các quả tạ, đứng, ngồi, nằm và tập thể dục.

Quan trọng để biết! Nhanh chóng siết chặt mông tại nhà, bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập thường xuyên. Nếu tập luyện không có hệ thống, thì không có kết quả nào có thể đạt được.

Nếu bạn tham gia tập thể dục tim mạch (tập thể dục tại phòng tập thể dục), bạn không chỉ có thể kéo mông ở nhà trong một thời gian ngắn mà còn có thể loại bỏ một vài kg mô mỡ ở các khu vực khác của cơ thể.

Một tải đủ hiệu quả cho các cơ xương chậu đang chạy. Mỗi ngày chạy bộ nhanh trong khoảng cách ngắn (chạy nước rút) sẽ giúp vẽ các cơ bắp trên cơ thể.

Bài tập đứng

Tập luyện bao gồm các bài tập đứng là tải đủ tốt để tạo cơ bắp nhẹ nhõm, cũng như làm cho đôi chân thon gọn.

Nếu bạn tham gia tập luyện tim mạch, bạn không chỉ có thể kéo mông ở nhà trong một thời gian ngắn mà còn có thể loại bỏ một vài kg mô mỡ ở các khu vực khác của cơ thể.

Bài tập số 1. Xoay bên. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên thắt lưng. Thay thế một chân tại một thời điểm ở 90 độ một. Cần phải thực hiện các bài tập với mỗi chân 20 lần.

Đọc tiêu đề bài viết phổ biến: Tập tin Scholz để làm sạch da cho gót chân. Các tính năng của ứng dụng, giá cả, đánh giá.

Bài tập số 2. Squats sâu. Bạn có thể sử dụng một quả bóng cao su nặng để thực hiện bài tập này. Nó nên giữ vị trí bắt đầu - đứng, hai chân dang rộng, hai tay buộc chặt trong một khóa trước ngực, hoặc bóng nằm trong tay.

Tiếp theo, bạn cần từ từ, liên tiếp đến 5, ngồi xuống càng xa càng tốt. Sau đó, cứ từ từ, đứng dậy. Trong quá trình tập luyện, tay phải liên tục ở ngang ngực.

Bài tập này có thể phức tạp nếu sau khi ngồi xổm sâu, tăng lên, ngay lập tức nhảy vào. Đó không phải là dễ dàng để leo lên, nhưng cũng để nhảy. Chạy 30 lần.

Bài tập số 3. Ngồi xổm. Cần phải đứng thẳng, định vị ở độ rộng của vai của bàn chân. Theo ý muốn, có thể cầm quả tạ trong tay.

Sau đó, bạn chỉ cần ngồi xổm sao cho đầu gối và mông của bạn nằm trên cùng một đường thẳng, chân cong tạo thành một góc vuông. Nếu có thanh tạ ở cánh tay thì nên uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Ngồi xổm 25-30 lần.

Một bộ bài tập ở tư thế nằm ngửa

Để kéo mông ở nhà nhanh chóng, các bài tập nên được thực hiện ở tư thế nằm ngửa.

Bài tập số 1. Để thực hiện cây cầu, bạn phải có một vị trí nằm ngang ở mặt sau, uốn cong ở chân đầu gối, đặt chúng ở một khoảng cách từ mông. Tiếp theo, bạn cần nâng xương chậu, càng cao càng tốt.

Bạn cũng có thể uốn cong về phía sau. Lặp lại 15 lần. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên đặt thêm trọng lượng lên dạ dày và bạn nên tập thể dục với nó.

Hãy chú ý! Không thể uốn cong lưng, nếu có các bệnh về cột sống: viêm khớp, viêm khớp, thoái hóa khớp và bất kỳ tình trạng viêm nào ở vùng thắt lưng hoặc ngực.

Bài tập số 2. Để kéo mông ở nhà một cách nhanh chóng, các bài tập ở dạng vuốt sâu sẽ có hiệu quả. Để thực hiện bạn cần phải có một vị trí ngang.

Dưới cổ, nên đặt một con lăn mềm hoặc một chiếc khăn cuộn. Sau đó, bạn nên luân phiên nâng hai chân lên, trước tiên là 15-20 độ, sau đó tăng biên độ lên 50 độ.

Khi các gân duỗi ra một chút và các cơ nóng lên, bạn có thể tạo ra một cú swing nhiều như cho phép kéo dài.

Bài tập hữu ích nhất cho dáng người đẹp: Plank - ảnh trước và sau (kết quả)

Bài tập số 3. Huấn luyện cơ gluteus. Đây là một bài tập rất đơn giản. Nó có thể được thực hiện cả nằm ngửa và nằm sấp. Cần phải ở tư thế nằm ngang, căng mông và giữ chúng ở trạng thái căng trong 5-10 giây. Lặp lại 50-60 lần.

Bài tập số 4. Có một vị trí dễ bị nghiêng về phía bạn. Cánh tay, gần sàn hơn, nên được đặt trên khuỷu tay hoặc đặt dưới đầu. Tiếp theo, bạn cần nâng nhẹ chân lên, và giữ nó ở vị trí này trong 10-15 giây. Bài tập này tăng cường cơ bắp và giúp loại bỏ các chất béo tích tụ trên đùi. Lặp lại 25-30 lần trong một số cách tiếp cận.

Bài tập thực hiện trên tất cả bốn

Thắt chặt mông nhanh chóng ở nhà sẽ giúp tập thể dục trên tất cả bốn chân
Quy tắc thực hiện
1Hãy đứng dậy trên tất cả bốn chân. Lòng bàn tay phải ngang với vai, đầu gối - ở ngang mông. Cần phải mở rộng một cánh tay về phía trước và mở rộng chân đối diện. Điều này nên được thực hiện sao cho chân và cánh tay nằm trên cùng một đường thẳng. Trong 5-10 giây để ở vị trí này. Tiếp theo bạn cần thay đổi các chi và lặp lại một lần nữa. Thực hiện không quá 10 lần.
2Các vị trí giống nhau trên tất cả bốn chân. Sau đó theo một chân sau và đặt nó trên ngón chân. Sau đó, trong 10 phút15, cần thực hiện các cú đánh nhanh bằng một chân với biên độ tối đa có thể. Sau đó, bạn cần thay đổi chân và lặp lại. Trong một lần tập luyện, bạn có thể thực hiện một số cách tiếp cận. Lặp lại 20-30 lần.
3Vị trí trên tất cả bốn chân - bản gốc. Duỗi thẳng chân tay, vòng ra sau lưng và đứng trong tư thế "úp mặt chó". Dần dần nâng một chân lên càng nhiều càng tốt. Từ từ hạ chân xuống, lặp lại tương tự với chân kia. Lặp lại 20-30 lần.

Tất cả các bài tập được thực hiện trên tất cả bốn chân đều có tác động tích cực đến các phần xiên của bụng, vùng thắt lưng, bắp tay xương đùi, phát triển cảm giác cân bằng và bộ máy tiền đình.

Bài tập cho mông khi ngồi

Các bài tập hiệu quả không kém cho các cơ mông là các bài tập được thực hiện trong tư thế ngồi.

Bài tập số 1. Đi bộ trên mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước, thẳng tay trước mặt. Tay chân phải song song.

Bạn cần giữ thẳng lưng, duỗi thẳng cổ, hơi ngẩng đầu. Sau đó, bạn nên dần dần chỉ di chuyển trên các cơ mông.

Chân không thể uốn cong ở đầu gối, tay cần giữ thăng bằng. Đầu tiên bạn cần "đi" về phía trước, sau đó cũng quay lại.

Ngoài những tác động tích cực lên cơ mông, bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng, cơ tứ đầu (cơ tứ đầu) và hỗ trợ tư thế. Đó là khuyến cáo cho đào tạo để làm một số phương pháp tiếp cận.

Bài tập số 2. Thực hiện ngồi trên ghế. Bạn có thể sử dụng thêm trọng lượng. Quả tạ, chai nước, vv có thể được sử dụng cho mục đích này. Cần phải ngồi trên ghế, duỗi thẳng lưng. Sau đó, bạn cần từ từ nâng cả hai chân và giữ chúng ở tư thế nâng lên trong vòng 10 - 15 giây.

Tiếp theo, chân cần được hạ xuống. Nếu bạn sử dụng trọng lượng bổ sung, thì nó phải được đặt trên mắt cá chân. Khi thực hiện bài tập, ngón chân cần phải kéo qua. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập cho mông với quả tạ

Tập luyện với quả tạ được coi là hiệu quả nhất cho mông. Các bài tập như vậy được thực hiện đơn giản, và kết quả trở nên đáng chú ý nhanh chóng đủ.

Bài tập số 1. Giữ tư thế đứng, cầm thanh tạ ở cả hai tay. Tiếp theo, bạn cần uốn cong một chân ở đầu gối và thực hiện động tác lunge, hai tay phải được giữ song song với cơ thể. Sau đó, bạn nên cẩn thận tăng lên, thay đổi chân của bạn và làm lại bài tập. Khi bạn lunge, bạn có thể ở trong một thời gian ngắn (tối đa 15 giây). Lặp lại 20 lần.

Thực hiện các bài tập với quả tạ, để nhanh chóng làm săn chắc cơ mông tại nhà, không thể có sự hiện diện của các bệnh nghiêm trọng ở vùng thắt lưng.

Bài tập số 2. Vị trí ban đầu giống như trong bài tập đầu tiên, nhưng lunge được làm sâu hơn. Sau khi thực hiện bước nhảy về phía trước, bạn cần giơ hai tay lên bằng thanh tạ và nán lại trong 15 giây. Sau đó từ từ hạ cánh tay xuống, vươn lên bằng một bước nhảy. Tiếp theo bạn cần thay đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập. Lặp lại 15 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện các bài squats thông thường, nhưng trong tay để lấy quả tạ. Trong trường hợp này, cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay và càng gần cơ thể càng tốt.

Thực hiện các bài tập với quả tạ, để nhanh chóng làm săn chắc cơ mông tại nhà, không thể có sự hiện diện của các bệnh nghiêm trọng ở vùng thắt lưng. Đó là, để tăng cường cơ mông, bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào, ngoại trừ việc tập luyện với quả tạ và bất kỳ trọng lượng nào khác ảnh hưởng đến lưng dưới.

Các bài tập hiệu quả nhất để nhanh chóng kéo mông

Hầu hết các huấn luyện viên và huấn luyện viên thể hình tin rằng Các bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ mông là các bài tập có trọng lượng tăng thêm. (quả tạ, tạ, tạ). Nhưng bên cạnh những bài tập này, chạy bộ, squats, bài tập kéo dài và trên đường đi bộ trên mông được coi là không kém phần hữu ích.

Tìm hiểu những gì cần làm nếu bạn có: ngứa da. Nguyên nhân và điều trị ngứa

Các bài tập được thực hiện với ghế cũng rất nổi tiếng. Bạn nên lấy một cái ghế và, gần như ngồi trên nó, nán lại ở vị trí này. Đó là, giữa ghế của ghế và mông nên không quá 8 cm, không thể tuân thủ bất cứ điều gì. Đứng ở vị trí này nên là 1 phút.

Hiệu quả sau khi tập thể dục trở nên đáng chú ý sau 5-7 lần tập luyện. Nhưng bạn không nên giới hạn chỉ một bài tập như vậy. Để có kết quả tốt hơn, một cách tiếp cận tích hợp là cần thiết.

Bao lâu thì tập thể dục để có kết quả

Để đạt được kết quả tích cực trong thời gian ngắn nhất, Nên thực hiện đào tạo 3-4 lần một tuần. Phá vỡ, trước hết, là cần thiết để cơ bắp của cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn, axit lactic được nhân giống hoàn toàn.

Các cơ cũng mệt mỏi vì quá tải rất nhanh, và không có sự tăng cường xảy ra. Tải trọng nên được tăng từ từ và dần dần, khi các cơ bắp tăng cường. Thời gian tập luyện không quá 40 phút. Cũng đáng xem xét rằng đường viền này bao gồm khởi động trước khi tập thể dục và kéo dài sau nó.

Quan trọng để biết! Để kết quả đào tạo và tập thể dục là đáng chú ý, chúng ta cần một cách tiếp cận tích hợp. Điều cần thiết là, ngoài các bài tập, để điều chỉnh chế độ ăn uống, thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, sử dụng đúng lượng nước và thực hiện các quy trình thẩm mỹ để chăm sóc da đùi.

Lời khuyên hữu ích: cách kéo mông tại nhà

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn có thể sử dụng nhiều thủ thuật khác nhau. Rất nhiều Massage sẽ hữu ích cho mông. Chỉ cần một vài phút mát xa mỗi ngày có thể làm giảm hông từ 5 - 7 cm chất béo.

Cũng rất việc sử dụng tẩy tế bào chết sẽ có hiệu quả. Việc chà xát trên da giúp nó được cập nhật nhanh hơn do các mảnh vụn của keratin hóa. Các thành phần rắn tương tự của chà tạo ra một massage nhẹ, kích thích hệ bạch huyết và lưu thông máu.

không kém hữu ích để nhanh chóng kéo mông ở nhà được coi là chạy bộ, squats, bài tập kéo dài, "đi bộ" trên mông.

Do sự kích thích của nó, các chất có hại được loại bỏ khỏi da. Và do sự lưu thông máu tăng lên trong khu vực chà, các tế bào bắt đầu nhận được một lượng oxy lớn hơn, mang lại máu. Tất cả điều này góp phần đổi mới mô.

Không ít hữu ích là lời khuyên về việc sử dụng lượng chất lỏng cần thiết mỗi ngày. Rốt cuộc, nếu cơ thể đang bị thiếu nước, thì dù là lượng nhỏ nhất, nó đang cố giữ trong da, và đây là một trong những yếu tố cho sự phát triển của cellulite.

Thực hiện các bài tập khác nhau sẽ giúp chuẩn bị cho mông cho mùa hè, làm săn chắc chúng, giảm khối lượng, làm mịn từ cellulite.

Tác giả: Snezhana Gorshkova

Bài tập kéo mông ở nhà:

Các bài tập sau đây sẽ giúp nhanh chóng bơm mông:

Loading...