Công thức y tế

Nơi để bắt đầu chạy người mới. Động lực, kế hoạch và kỹ thuật chạy cho người mới bắt đầu

Làm thế nào để bắt đầu chạy người mới. Cách chạy

Chạy là một trong những môn thể thao dễ tiếp cận và hữu ích nhất trong số nhiều môn thể thao khác, giúp nó có thể tăng cường thể trạng và sức khỏe ở mọi nơi bất cứ lúc nào.

Để chạy bộ, người mới bắt đầu không thực sự cần bất cứ thứ gì, không phải thiết bị đặc biệt cũng như không gian. Điều quan trọng nhất là mong muốn của một người.

Tuy nhiên, đối với nhiều người, do sự phức tạp của việc thúc đẩy bản thân và khả năng hiển thị kết quả trong tương lai gần, khá khó khăn để buộc bản thân phải chạy.

Có rất nhiều thông tin khác nhau xung quanh nơi bắt đầu chạy xung quanh. Điều chính là không bị lạc trong sự đa dạng này và ... bắt đầu.

Trong những trường hợp như vậy, bên cạnh tâm trạng, điều quan trọng là phải có kế hoạch hành động rõ ràng, chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra trong bài viết để thuận tiện thực hiện chúng từng bước.

Đặt mục tiêu thực sự và mục tiêu trung gian.

Trước khi bắt đầu chạy, cần xác định mục tiêu để phấn đấu và mục tiêu phải đạt được. Đó là mục tiêu quyết định động lực của một người ở giai đoạn đầu chơi thể thao.

Quyết định các mục tiêu, đánh dấu chúng cho chính bạn ở nơi nổi bật nhất, để luôn nhìn thấy chúng và cố gắng làm theo chúng.

Các biến thể của mục tiêu bạn có thể chọn để bắt đầu chạy một cách thường xuyên.Mục đích của
Để đạt được một mục tiêu chính cụ thể:cải thiện thể lực
giảm cân
tăng cường khả năng miễn dịch
thành tích của một kết quả thể thao
cải thiện sức khỏe và tập thể dục buổi sáng
vì sức khỏe, nếu điều đó thường làm bạn thất bại (nếu bạn lo lắng về tim, chân, mạch máu, cơ bắp)
rèn luyện sức chịu đựng của chính bạn

Để đạt được mục tiêu đã chọn và không gây hại cho cơ thể, bạn cần biết chạy nào được coi là đúng, vì có một số kỹ thuật và kiểu chạy.

Sẽ tốt hơn nếu mục tiêu chính sẽ được chia thành các mục tiêu nhỏ hơn, nhưng không kém phần quan trọng. Chỉ cần làm theo những điểm quan trọng này cuối cùng sẽ dẫn đến kết quả mong muốn. Đi từ chiến thắng nhỏ này đến chiến thắng khác, mục tiêu chính đang dần đạt được.

Chọn động lực ảnh hưởng đến bạn

Động lực là động lực của chúng tôi đến mục tiêu, làm cho chúng tôi có sức mạnh và sự tự tin, buộc chúng tôi phải đi xa hơn. Động lực thích hợp giúp đối phó với bất kỳ tải. Động lực là tích cực và tiêu cực.

Nơi để bắt đầu chạy một người mới - để tìm thấy động lực của bạn. Động lực tích cực là:

  • giảm cân;
  • để thiết lập các quá trình trao đổi chất của cơ thể;
  • phát triển ổn định thể chất;
  • tăng hormone hạnh phúc;
  • cải thiện lưu thông máu;
  • để quen với chế độ.

Tiêu cực - là nỗi sợ hãi và mong muốn tránh rắc rối. Trong số các mục tiêu có tính chất tiêu cực có thể là, ví dụ, những mong muốn đó:

  • sợ tăng cân quá mức;
  • sợ có vấn đề về tim;
  • sợ nhìn xấu.

Rèn luyện bản thân đi bộ thật nhiều

Quan trọng cần biết nơi để bắt đầu chạy một người mới bắt đầu - luôn luôn đi bộ.

  1. Tuần đầu tiên là 30 phút đi bộ nhanh. Khi đi bộ, lưng phải thẳng, bụng co lại.
  2. Tuần thứ hai là khởi động 5 phút, sau đó chạy dễ dàng.
  3. Một phương pháp khác là chia nhỏ tập luyện thành các giai đoạn. - 4 phút chạy và 2 phút đi bộ.

Một tháng đào tạo như vậy là đủ để chạy trơn tru trong tối đa 30 phút.

Bạn cần mặc quần áo gì

Làm thế nào để bắt đầu một người mới bắt đầu khi chọn quần áo để chạy - với việc lựa chọn giày.

Chú ýGiày thể thao sai sẽ khiến việc tập luyện không hữu ích, nhưng có hại cho cơ thể.

Nguyên tắc đầu tiên của giày dép là sự thoải mái. Nó là tốt hơn nếu nó là miễn phí, một kích thước lớn hơn. Bạn không thể chạy trong giày ướt hoặc giày thể thao và giày đi bộ, chỉ có quốc gia đặc biệt. Hãy chắc chắn để mua, bạn cần phải cố gắng, nhảy và di chuyển trong đó.

Mua giày bạn phải:

1. Biết bề mặt nào sẽ chạy (mặt đất, đường cao tốc, đường đua).

  • đất - đế dày đặc và không mềm, được trang bị lưới dày đặc;
  • Đường cao tốc, đường đua là một đế dày với khả năng hấp thụ sốc mạnh mẽ, với viền và lưới thông thường ở trên cùng, để chân bạn không bị đổ mồ hôi.

2. Chú ý đến khấu hao. Nó làm giảm tải, được cài đặt trên ngón chân và gót chân của đế. Khấu hao được thực hiện bằng cách sử dụng lò xo, gel và khí đốt.

3. Vì vậy, giày thể thao đã được buộc dây, có mu bàn chân và đế phải được loại bỏ.

4. Đối với thực hành vào mùa đông, vật liệu không thấm nước, và vào mùa hè - thoáng khí. Mặt trên và mặt trước của giày mềm mại, có thể uốn cong.

5. Trọng lượng của một cặp không quá 400 gram.

Quần áo vào mùa hè - Áo phông hoặc áo phông, quần thể thao hoặc quần short, vớ và mũ chống nắng. Điều chính là các thiết bị được làm bằng vải tự nhiên và cho không khí đi qua.

Vào mùa lạnh - quần áo ba lớp. Kể từ khi bắt đầu áo, thu thập mồ hôi, sau đó một lớp không cho phép làm mát (áo cao cổ) và lớp thứ ba bảo vệ chống lại gió, mưa (áo khoác hoặc áo gió). Quần áo không nên hạn chế vận động và rất ấm.

Đối với phụ nữ, điều quan trọng là chọn một bộ đồ lót, áo ngực hoặc áo phông đặc biệt có hỗ trợ cho ngực.

Viết kế hoạch chạy 10 tuần. Kế hoạch chạy gần đúng

Trước hết, người mới chạy cần phát triển một chương trình đào tạo. Chương trình phù hợp cho phép bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Tuần huấn luyệnThời gian chạy trong vài phútThời gian đi bộ trong vài phútSố lần Thời gian đào tạo, tính bằng phút
112721
222520
332420
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020-120

Làm thế nào để bắt đầu chạy một người mới - đây là với sự thích nghi. Novice có một đào tạo thể chất yếu. Chương trình này sẽ giúp cơ thể dần quen với tải mà không gây hại.

Bạn không thể chạy ngay lập tức ở tốc độ cao, bạn cần bắt đầu với một bước chạy dễ dàng, yên tĩnh, tăng dần tốc độ. Nếu chương trình này không phù hợp, bạn nên kiếm nó dưới sức mạnh và khả năng của sinh vật.

Học cách làm nóng trước khi chạy.

Làm nóng là một phần cần thiết trong tập luyện của bạn. Với sự giúp đỡ của nó, cơ thể được chuẩn bị cho tải trọng sắp tới để tránh chấn thương.

Khởi động là một giai đoạn quan trọng của việc chạy bộ thích hợp.

Những lợi thế của sự nóng lên là:

  • cơ thể được bảo vệ khỏi sự cố;
  • do các bài tập nhẹ, máu chứa đầy adrenaline, giúp dễ chịu tải hơn;
  • tim và phổi bắt đầu hoạt động hết công suất và điều này làm tăng lưu lượng oxy vào máu;
  • hệ thống thần kinh hoạt động tốt hơn;
  • cơ bắp nóng hơn là đàn hồi và di động.
Thông tin hữu ích nhất về: Cách ngủ nhanh trong 1 phút. Quy tắc ngủ REM

Làm nóng:

  1. Làm thế nào để bắt đầu một người mới bắt đầu chạy - với các bài tập cho cổ. Đầu thường quay, uốn cong và chuyển động tròn.
  2. Khớp vai và khuỷu tay - khởi động của chúng rất quan trọng khi chạy. Xoay tay và tay.
  3. Cơ thể - tất cả các loại nghiêng và xoay.
  4. Vào cuối của chân ấm lên và đầu gối.

Ấm lên nên 5-10 phút, bạn không thể bắt đầu với việc kéo dài và uống trước mặt nó không được khuyến khích.

Học cách thở đúng

Để có một buổi chạy tốt, bạn cần thở đúng cách. Điều này sẽ tăng hiệu quả của việc chạy và giảm tải cho tim. Thở đúng cách trong khi chạy phải sâu, nhẹ và đều, cung cấp cho máu lượng oxy cần thiết.

Mỗi bài tập nên bắt đầu với khởi động và thở đúng trong quá trình.. Khi bắt đầu bài tập, hít vào và thở ra.

Hãy cẩn thận! Nghiêm cấm giữ hơi thở của bạn, tại thời điểm căng cơ. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của cơ thể.

Thường xuyên hơn, mọi người thở bằng mũi, nhưng trong quá trình chạy, lượng oxy cần thiết cho cơ thể nhiều hơn. Do đó người ta phải học cách thở bằng mũi và miệng với nhau.

Vào mùa đông, để không làm lạnh đường thở, lưỡi vươn lên vòm miệng trong khi thở qua miệng, do đó không khí sẽ ấm lên một chút trước khi đi vào thanh quản. Với hơi thở thích hợp, không khí sẽ lấp đầy phổi khoảng 25 - 40% công suất của chúng.

Quy tắc cơ bản:

  1. Nếu trong quá trình chạy trong một cuộc trò chuyện không có khó thở, điều đó có nghĩa là thở là chính xác.
  2. Vào mùa đông hoặc gần các vùng nước, bạn phải thở bằng mũi.
  3. Khi chạy trên địa hình gồ ghề, việc hít phải được thực hiện bằng mũi, và thở ra qua mũi và miệng.
  4. Khi chạy bộ trong khoảng cách xa, hơi thở đều và chậm, với hơi thở sâu và thở ra.
  5. Để chạy chậm, hít vào và thở ra cứ sau 3 bước.

Kỹ thuật thở cơ bản:

  • 2 cộng 1 - 2 hơi thở ngắn và 1 hơi thở dài;
  • hít vào liên tiếp: chạy chậm - hít vào và thở ra trong 3-4 bước, nhanh - trong 1-2 bước;
  • nhịp thở nhịp nhàng - thêm một bước nữa, sau đó khi chạy từ từ thở ra 5, và nhanh bằng 3;
  • thở bằng dạ dày - hít vào để làm căng dạ dày, thở ra thấp hơn.

Các chuyên gia cảnh báo rằng việc dừng mạnh sau khi chạy bị cấm, nó có thể ảnh hưởng xấu đến công việc của tim. Do đó, sau khi chạy bộ cần các bài tập phục hồi 5-10 phút.

Xem sự chuyển động của tất cả các bộ phận của cơ thể.

Khi chạy, đặc biệt là cho người mới bắt đầu, trong giai đoạn đầu tiên, bạn cần kiểm soát tất cả các bộ phận của cơ thể. Nên chú ý:

  • linh hoạt, nó là cần thiết cả trong cơ bắp, và trong khớp, gân. Căng nhỏ trong vài phút là đủ;
  • đúng tư thếNó rất quan trọng đối với hiệu quả của việc chạy. Hơi nghiêng của cơ thể về phía trước với một lưng thẳng;
  • cử động chân - bước không quá lớn. Khi chạy thoải mái, đầu gối phải được uốn cong một góc 90 độ;
  • tần số bước - nó phải bằng 90 bước mỗi phút với mỗi chân;

  • phối hợp vận động cơ thể trên và dưới, họ nên làm việc theo cùng một cách, sau đó tải trải đều;
  • đầu gối và khuỷu tay - nếu độ cong của chúng nhỏ, thì các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Tay và chân càng cong thì càng dễ xoay;
  • bụng - phải rút lại, nó kích hoạt cơ bụng;
  • cơ thể trong quá trình chạy - di chuyển cơ thể về phía trước, không lên;
  • căng cơ mông và hông, họ phải căng thẳng, từ phía chân đứng trên mặt đất.

Tìm hiểu cách phân phối tải và tăng khả năng

Nhiều người mới bắt đầu mắc lỗi, cố gắng chạy ngay lập tức trên quãng đường dài với tốc độ cao. Điều này không thể được thực hiện. Nó là cần thiết để nâng tải dần dần. Qua đó đạt được kết quả tốt nhất.

Bắt đầu với việc đi bộ hoặc chạy chậm, tăng dần tốc độ và thời gian. Một tuần phải có tối thiểu 3 lần tập luyện. Tải trọng lớn sẽ ngay lập tức dẫn đến một thất bại trong cơ thể và đình chỉ đào tạo trong một thời gian không xác định.

Tìm hiểu cách cải thiện sức khỏe: Loại vitamin nào tốt nhất cho người trưởng thành để có được miễn dịch

Thực hiện nhiều hoạt động

Khi đào tạo trở thành một thói quen và vượt qua mà không có mong muốn, cần phải đa dạng hóa quá trình chạy. Ở đây mọi người nên chọn một cái gì đó của riêng mình:

  • giữ một cuốn nhật ký thành tích, nơi hàng ngày ăn mừng thành công của họ;
  • chạy theo giai điệu yêu thích của bạn;
  • thay đổi nơi chạy, theo dõi vào rừng, vv;
  • đọc những cuốn sách truyền cảm hứng cho việc chạy bộ;

  • tìm những người cùng chí hướng, chạy trong một nhóm hoặc tổ chức các cuộc thi nhỏ của riêng bạn;
  • thiền, lắng nghe cơ thể bạn, cảm xúc của bạn và âm thanh của thiên nhiên.

Nếu quyết định bắt đầu chạy được đưa ra một cách có ý thức, không cần phải rút lui. Nó là cần thiết để đi đến mục tiêu, cho dù nó khó khăn như thế nào. Điều chính là tập thể dục trong niềm vui, mang lại sức khỏe và tâm trạng tốt.

Làm thế nào để chạy để giảm cân? Nơi để bắt đầu chạy một người mới bắt đầu - trong video này:

Động lực. 10 sự thật thú vị về việc chạy bộ:

Loading...